Les médicaments ne guérissent pas une fragilité due en grande partie à la sédentarité. A la différence d'autres ressources qui soulagent plus efficacement et plus durablement mais qui nécessitent souvent un peu plus de participation.
1/ S'approprier les astuces antidouleur
Les crèmes et les comprimés dits décontractants ou myorelaxants sont désormais déconseillés. Mais « tous les dispositifs chauffants sont antalgiques », rappelle le Dr Grange. Appliquer une serviette chaude ou se plonger 30 minutes dans un bain détend les muscles. À répéter au- tant de fois que nécessaire! Si la douleur subsiste, des appareils délivrant des courants basse fréquence et dont l'application libère des endorphines sont accessibles sans prescription (entre 50 et 100 € sur internet). « La mésothérapie (mini-injections locales d'anti-inflammatoires et de décontracturants) est aussi utile contre les contractures, défend le Dr Mondoloni. Les infiltrations peuvent aussi soulager en cas de sciatique. »
2/ Avoir recours aux thérapies manuelles, même lors d'une crise
Effectuées à bon escient, et par des mains expertes, elles apportent un réel soulagement. Mobilité et douleurs sont très rapidement améliorées. Une étude hollandaise de mars dernier a encore démontré leur efficacité, à court et à long terme, même quand le patient a peu d'amplitude de mouvements. Car, contrairement à une idée répandue, chiropracteurs et ostéopathes peuvent intervenir « à chaud ». Certains pays les recommandent même comme traitement de premier recours! Simplement, en phase aiguë, les thérapeutes feront appel à des mobilisations douces (mouvements lents, de grande amplitude), plutôt qu'aux manipulations traditionnelles (plus brèves et plus sèches). Et une seconde séance sera souvent nécessaire pour peaufiner le rééquilibrage (plus de trois, c'est mauvais signe!). Une discipline voisine, l'étiopathie, s'inscrit dans la tradition des rebouteux. Mise au point par le Français Christian Trédaniel, elle n'a pas bénéficié des mêmes moyens et des mêmes études que ses grandes sœurs d'origine anglo-saxonne et n'est donc pas reconnue officiellement comme une profession paramédicale. Cependant, ses quelque 600 thérapeutes ont reçu une formation sérieuse(5 ans + un stage de terrain) et peuvent offrir un recours en cas de lombalgie. Aucune de ces disciplines n'est remboursée par la Sécurité sociale, mais de plus en plus de mutuelles les prennent en charge (entre 40 et 90 € la séance, selon la région).
•Pour trouver un bon thérapeute:
- « se fier au bouche à oreille », conseille le Dr Gilles Mondoloni.
- consulter les sites www.chiropraxie.com; www.osteopathe-syndicat.fr , www.osteopathie.org ; www.etiopathie.com
3/ Ne pas redouter la ceinture lombaire
Aussi appelée corset ou lombostat, elle peut aider à reprendre plus vite une activité sans craindre d'avoir mal, ce qui contribuera à relâcher la pression intra-articulaire et à diminuer les douleurs.« Elle peut aussi servir de ceinture de sécurité si l'on doit porter une charge, lors d'un déménagement par exemple, ou effectuer un long trajet en voiture », encourage le Dr Grange (de 30 à 70€en pharmacie, où vous pourrez l'essayer et apprendre à bien la positionner).
4/ Se muscler en faisant du gainage
« Les muscles forment la ceinture lombaire naturelle du dos, rappelle le Dr Laurent Grange. D'où l'importance de renforcer entre autres les abdominaux. Mais fini, les affreux "ciseaux" de jadis qui faisaient plus de mal que de bien. » Entraîner ses muscles s'effectue désormais sans dommage en tenant des postures immobiles. Du moins si on les réalise correctement, ce qui peut demander aux moins sportifs de se faire accompagner par un kinésithérapeute ou un coach spécialisé (voir en dernière page de ce dossier). « Comme son nom l'indique, le gainage concerne les muscles qui gainent la colonne, c'est-à-dire qui l'entourent et la protègent des faux mouvements, développe Marc Picard. L'exercice le plus connu est sans doute celui de la "planche", qui consiste à appuyer les coudes et les avant- bras au sol pour soule ver l'ensemble du corps et se retrouver en appui sur les orteils, en maintenant le ventre rentré. Cet exercice fait travailler le muscle transverse qui, en se contractant, empêche la colonne de partir en arrière et de se cambrer exagérément.».
5/ Entretenir souplesse et relâchement
C'est aussi important que la musculation. « La colonne est comme le roseau, elle est solide et elle ne casse pas parce qu'elle n'est pas rigide », souligne Marc Picard. Il conseille de faire des étirements au lever (se pencher en enroulant le dos, se relever lentement en levant les bras le plus haut possible, bouger 3-4 fois le bassin de gauche à droite), « cela décompresse et regonfle les disques intervertébraux». Essentiel, car ils ont tendance à se tasser sous l'effet de la pesanteur et de la position assise. La flexibilité du dos diminue aussi à partir de 45 ans, et plus encore quand on garde longtemps la même posture. D'où le conseil de lever les bras de temps en temps, même assise, ou, mieux, de bouger au moins toutes les deux heures. « II faut penser relâchement et élasticité pour favoriser la flexibilité vertébrale et musculaire, insiste Marc Picard. Retrouver la fluidité des mouvements naturels des épaules et du bassin, en balançant légèrement son corps. Des exercices inspires du yoga ou du Pilates peuvent y contribuer.»
6/ Pratiquer n'importe quel sport, c'est toujours bénéfique
Non seulement c'est le traitement principal, comme le rappelait la Haute Autorité de santé en avril dernier, mais les recommandations ne se limitent plus à la randonnée pédestre (bonnes chaussures de rigueur) et à la natation sur le dos, pas forcément folichonnes pour tout le monde. Ski de fond, paddle et rameur sont réputés particulièrement bénéfiques, mais « tout est bon plutôt que de rester couché ou sédentaire, assure le Dr Laurent Grange. Aucun sport n'est interdit si on le pratique depuis longtemps avec une bonne technique. On peut même continuer à faire du cheval ou du tennis ». « Et passer l'aspirateur, emprunter les escaliers au lieu de l'ascenseur ou descendre du bus un arrêt plus tôt, c'est déjà une forme d'activité physique », encourage le rhumatologue. Tout mouvement améliore l'irrigation et donc l'apport en fluide et en nutriments des disques intervertébraux. Sans compter que l'activité contribue à lutter contre le surpoids, qui aggrave les maux de dos.
7/ Corriger ses postures
C'est une autre façon de s'attaquer aux causes du mal, qui complète l'activité physique dans le but de prévenir les récidives. Certains gestes sont aujourd’hui connus : se baisser en pliant les genoux; porter les charges le plus près possible du corps; ne pas croiser les jambes quand on est assis, mais poser les deux pieds bien à plat sur le sol; plier une jambe devant et tendre l'autre pour se brosser les dents, etc. On trouve désormais sur internet des tutos qui les illustrent. Et si le mal de dos est devenu chronique (3 à 6 % des cas), cet apprentissage fait partie des séances de kinésithérapie ou de la cure thermale qui aideront à s’en débarrasser.
8/ Traiter son stress pour ménager sa colonne vertébrale
Indispensable, tant le mode de vie actuel, compétitif et rapide, participe à «l''épidémie » de lombalgies. La tension nerveuse se traduit en tension musculaire, qui retentit elle- même sur le dos. La douleur physique est alors un signal d'alarme et tous les remèdes antistress sont bienvenus : acupuncture, auriculothérapie, disciplines relaxantes (cohérence cardiaque, méditation, sophrologie, etc.). Les gymnastiques asiatiques comme le qi gong peuvent faire coup double : elles assouplissent et calment en même temps.
9/ Adopter les massages apaisants
Ils sont effectués par le kiné sur prescription du généraliste quand la gêne tarde à disparaître. Mais on peut aussi apprendre à les prodiguer en famille pour un moment d'apaisement quand la journée a été rude et détendre ainsi les muscles avant qu'ils ne se contractent de manière douloureuse. Deux gouttes d'huile essentielle (gaulthérie couchée, ravensare, lavande) dans l'huile de massage augmentent l'effet décontractant.
10/ Chouchouter son mental
Qui ne connaît pas l'expression « en avoir plein le dos »? « Anxiété, dépression, problèmes au travail. les professionnels savent bien qu'un mal de dos rebelle s'accompagne souvent d'un mal-être psychique », confirme le Dr Gilles Mondoloni. C'est ce qu'on appelle une maladie psychosomatique. Quelques séances avec un psychothérapeute sont alors parfois le meilleur moyen de lutter contre le mal de dos.
